فیبر یکی از مواد مغذی است که پایه ای گیاهی داشته و در دسته خوراکی های کربوهیدرات دسته بندی می شود. مصرف غذاهای دارای فیبر برای بدن ضروری است زیرا که این ماده در برابر آنزیم های روده مقاوم بوده و هضم نمی شود و در روده آبی زیادی را جذب می کند در نتیجه در هضم غذا ها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر است.
فیبر دارای دو نوع محلول و نامحلول است، نوع محلول حالت ژل داشته و به عنوان قوام دهنده عمل می کند در حالی که نوع نامحلول می تواند تا 20 برابر وزن خود آب جذب نماید.میزان فیبر توصیه شده برای مردان در حدود 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است.
به نقل از سایت medlineplus.gov
But add it to your diet slowly. Increasing dietary fiber too quickly can lead to gas, bloating, and cramps.
فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. افزایش سریع فیبر غذایی میتواند منجر به گاز شکم، نفخ و گرفتگی عضلات شود.
https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html
فیبر غذایی چیست؟
فیبر غذایی یک ماده مغذی است که به عنوان کربوهیدرات شناخته میشود. فیبر شامل بخشهایی از غذاهای گیاهی است که بدن نمیتواند آنها را هضم یا جذب کند. این باعث میشود که با مواد مغذی مانند چربیها، پروتئینها و سایر کربوهیدراتها از جمله نشاسته و قندها متفاوت باشد. بدن این مواد مغذی را تجزیه و جذب میکند. در عوض، فیبر تا حدودی دست نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و از بدن خارج میشود.
جدول غذاهای با فیبر بالا
| غذاهای حاوی فیبر | میزان فیبر (تقریبی) در هر 100 گرم |
|---|---|
| عدس پخته | 7.9 گرم |
| لوبیا چیتی پخته | 6.4 گرم |
| جو دوسر | 10.1 گرم |
| نان سبوسدار | 6.0 گرم |
| بروکلی پخته | 3.3 گرم |
| کلمپیچ (کلم برگ) | 4.0 گرم |
| هویج خام | 2.8 گرم |
| گلابی با پوست | 3.1 گرم |
| سیب با پوست | 2.4 گرم |
| تمشک | 6.5 گرم |
| تخم چیا | 34.4 گرم |
| بادام | 12.5 گرم |
| آلو خشک | 7.1 گرم |
| انجیر خشک | 9.8 گرم |
انواع فیبر غذایی
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد:
- فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل میشود. در معده مادهای ژل مانند تشکیل میدهد که هضم را کند میکند. میتواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو دوسر، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، موز، آووکادو، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت میشود.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمیشود. از حرکت مواد در دستگاه گوارش پشتیبانی میکند و به مدفوع حجم میدهد. بنابراین میتواند برای افرادی که یبوست دارند یا به طور منظم مدفوع نمیکنند مفید باشد. برخی از منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی.
بیشتر غذاهای گیاهی پرفیبر حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند. مقدار هر نوع فیبر با نوع گیاه متفاوت است، مانند اینکه میوه، سبزیجات یا غلات کامل باشد. اما میتوانید با خوردن انواع غذاهای غنی از فیبر، هر دو نوع فیبر را دریافت کنید.
به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
آکادمی ملی پزشکی توصیههای روزانه فیبر زیر را برای بزرگسالان ارائه میدهد:
- ۲۱ گرم برای زنان بالای ۵۰ سال
- ۲۵ گرم برای زنان ۵۰ سال یا کمتر
- ۳۰ گرم برای مردان بالای ۵۰ سال
- ۳۸ گرم برای مردان ۵۰ سال یا کمتر
خواص فیبر
فیبر عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و اعضای خانواده لوبیا به نام حبوبات یافت میشود. فیبر ممکن است بیشتر به دلیل تواناییاش در جلوگیری یا تسکین یبوست شناخته شده باشد. اما غذاهای حاوی فیبر میتوانند اثرات خوب دیگری نیز داشته باشند.
They can help you stay at a healthy weight and lower the risk of diabetes, heart disease and some types of cancer.
فیبر به شما کمک می کند تا در وزن سالم بمانید و خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهید.
www.mayoclinic.org
از مهمترین خواص غذاهای دارای این ماده مغذی می توانیم به این موارد اشاره کنیم :
بهبود دستگاه گوارش و سلامت روده
یک رژیم غذایی پرفیبر ممکن است خطر تورم رگها در مقعد و رکتوم تحتانی به نام بواسیر و شقاق را کاهش دهد. خوردن مقدار زیادی فیبر همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری به نام دیورتیکولیت که شامل کیسههای کوچک و ملتهب در دیواره روده بزرگ است، کمک کند. یک رژیم غذایی پرفیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز مرتبط است. مقداری فیبر همچنین به عنوان غذای باکتریهای “خوب” در روده عمل میکند. این فیبر به عنوان فیبر تخمیر شده شناخته میشود. ممکن است در کاهش خطر بیماریهای روده بزرگ نقش داشته باشد.
مطلب مرتبط: درمان بواسیر یا هموروئید چیست؟
حفظ سلامت قلب
یکی از فواید غذاهای دارای فیبر حفظ سلامت قلب از طریق کاهش کلسترول خون است، انجام فرآیند هضم به وسیله اسید صفراوی انجام میگیرد از طرفی این اسید برای تولید شدن نیازمند کلسترول است، زمانی که گوارش شما بهبود می یابد،کبد کلسترول بد را از خون میگیرد و به اسید صفراوی تبدیل می کند. در نتیجه کلسترول کاهش می یابد.
تنظیم قند خون
طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که مصرف فیبر میزان گلوکز خون در طی آزمایش استاندارد قند خون ناشتا (آزمایشی که پس از یک شب اجتناب از مصرف خوراکی ها نوشیدنی ها انجام گیرد) کاهش می دهد.
پیشگیری از سرطان
در سال 2011 مجله انگلیسی طب مقاله ای را منتشر کرد که در آن به خواص این ماده برای جلوگیری از سرطان کلورکتال اشاره کرد، اما موسسه ملی سرطان این امر را تایید نکرده است.
افزایش طول عمر
بر اساس پژوهش برخی از دانشمندان می توان گفت، مصرف غذاهای دارای فیبر تاثیر مستقیم در افزایش طول عمر فرد دارد، پژوهش های انجام گرفته توسط مجله ی آمریکایی همهگیرشناسی نشان داد، احتمالاً مصرف خوراکی های دارای فیبر خطر مرگ و میر را کاهش میدهد.در طول یک دوره ی ۱۴ ساله، احتمال مرگ در کسانی که بیشترین میزان از این ماده را مصرف کرده بوند، ۱۹ درصد کمتر از کسانی بود که کمترین میزان را مصرف کرده بودند.
حساسیت های خوراکی و آسم
یک پژوهش نشان داده است مصرف غذاهای دارای فیبر میزان حساسیت به خوراکی ها را کاهش میدهد و به این امر به علت واکنش این ماده و باکتری های روده روی میدهد.روده برای مقابله با خوراکی های حساسیت زایی از جمله صدف و بادام زمینی باکتری را تولید نمی کند در نتیجه این مواد از طریق خون به نقاط مختلف بدن رفته و ایجاد حساسیت می کند. اما فیبر غذایی باکتری به نام کلستریدیا کرده که به حفظ ایمنی روده کمک می کند.
به همین ترتیب فیبر برای افراد مبتلا به آسم نیز مفید است، ذراتی که از روده وارد جریان خون می شوند، واکنش های خود ایمنی ایجاد کرده که التهاب راههایی هوایی را به دنبال دارد، اما انجام یک پژوهش ثابت کرد،احتمال اینکه موشهایی با رژیم غذایی سرشار از غذاهای دارای فیبر التهاب راههای هوایی را تجربه کنند، کمتر از موشهایی است که رژیمی با فیبر کم یا متوسط داشتند.
استخوان هایی سالم
مصرف فیبر خوراکی محلول که با نام پروبیوتیک نام دارد،زیست فراهمی (درصدی از دارو یا سم که وارد گردش خون میشود )مواد معدنی مثل کلسیم را افزایش داده که این امر در افزایش تراکم استخوان ها موثر است.این نوع در خوراکی هایی از جمله تره فرنگی، مارچوبه،سویا و گندم وجود دارد.
سم زدایی بدن
یکی از مهمترین خواص فیبر سم زدایی بدن است زیرا محلول ترکیباتی که مضر هستند مثل چربیهای ناسالم را جذب کرده و مانع جذب آنها توسط بدن میشود. همچنین مصرف غذاهای دارای فیبر با افزایش مدفوع سبب دفع سریع تر آنها میشود در نتیجه موادی مانند جیوه و آفت کش ها سریع تر از بدن خارج میگردد، و احتمال آسیب آنها به بدن کاهش مییابد.
درمان یبوست
یبوست یکی از شایع ترین مشکلات در عصر حاضر است که به سبب تغذیه غلط ایجاد میشود، فیبر غذایی وزن و اندازه مدفوع را افزایش داده و آن را نرم میکند. به طور کلی، مدفوع حجیم راحتتر دفع میشود و این احتمال یبوست را کاهش میدهد. اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به سفت شدن آن کمک کند. دلیلش این است که فیبر آب را جذب میکند و به مدفوع حجم میدهد.
کاهش وزن
غذاهای حاوی این ماده مغذی زودتر شما را سیر کرده و به مدت بیشتری سیر نگه میدارد همچنین جذب کالری که وارد بدن شده است را کاهش می دهد،زیرا مولکول های چربی و قندی که از روده عبور میکنند به این ماده میچسبند و این امر مانع جذب آنها در بدن شده و به کاهش وزن بدن کمک می کند.
مواد غذایی حاوی فیبر
غذاهای مغذی که میتوانند به شما در دریافت فیبر روزانه بیشتر کمک کنند عبارتند از:
- غلات کامل مانند جو، بلغور، برنج قهوهای و نان یا ماکارونی گندم کامل
- میوهها
- سبزیجات
- لوبیا، نخود فرنگی و سایر حبوبات
- آجیل و دانهها
غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده معمولاً فیبر کمتری دارند. فرآیند تصفیه غلات، پوشش بیرونی به نام سبوس را از غلات حذف میکند. این امر میزان فیبر و سایر مواد مغذی موجود در غلات را کاهش میدهد. نمونههایی از غلات تصفیه شده شامل نان سفید، ماکارونی و غلاتی است که با غلات کامل تهیه نمیشوند. همچنین، جدا کردن پوست میوه یا پالپ میوه فیبر را کاهش میدهد.
در ادامه بررسی میکنیم که مواد غذایی حاوی فیبر کدام است؟
نارگیل
نارگیل گلوکز پایینی دارد، میزان فیبر این خوراکی 4 تا 6 برابر سبوس جو می باشد، برای مصرف این ماده غذایی می توانید آرد و پودر نارگیل را به رژیم غذایی خود بیافزاید.میزان فیبر نارگیل در هر فنجان در حدود 7.2 گرم می باشد.
انجیر
انجیر چه در حالت خشک و چه در حالت تازه دارای فیبر زیادی است، میزان نوع محلول و نامحلول ماده مغذی متوازن است و در هر فنجان از انجیر در حدود 14.6 گرم فیبر وجود دارد.همچنین انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکهی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا که باعث کوری در افراد مسن میشود ) بسیار مفید است.
نخود فرنگی
یکی از غذاهای دارای فیبر نخود فرنگی است به علاوه این خوراکی از منابع سرشار از آنتی اکسیدان به شمار می رود و خواص ضدالتهابی دارد.نخود فرنگی را می توان به صورت بخار پز در سالاد ها و سوپ ها استفاده نمود.نخود فرنگی می تواند تمام نیاز شما به ویتامین ها C و 25 درصد نیاز بدن به ویتامین های B1 وB9 را تامین کند.میزان فیبر در هر فنجان از نخود فرنگی برابر با 8.6 گرم می باشد.
بامیه
بامیه یکی از غذاهایی است که درصد فیبر بالایی دارد، یک فنجان از این خوراکی دارای 8.2 گرم این ماده است و می تواند یک سوم از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین کند، به علاوه بامیه دارای درصد بالایی از کلسیم است.
شلغم
شلغم سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن است و یکی از منابع فیبر می باشد، که دارای ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان است. شلغم را می توان به صورت خام و پخته مصرف نمود.
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه مقادیر زیادی از پروتئین و فیبر را به رژیم غذایی شما می افزاید، به علاوه لوبیای سیاه دارای مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان ها و زردینه هایی است که در حذف رادیکال های آزاد موثر است. لوبیای سیاه خطر ابتلا به بیماری های التهابی و سرطان را کاهش میدهد. میزان فیبر لوبیا ۱۲.۲ گرم در هر فنجان است.
لپه
از مهمترین غذاهای حاوی فیبر می توانیم به لپه اشاره کنیم، در هر فنجان از لپه 16.3 گرم فیبر موجود است، همچنین مصرف لپه می تواند یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانهی بدن را تامین میکند.
عدس
در هر فنجان پخته شده از عدس 10.4 گرم فیبر موجود است، به علاوه عدس سرشار از ویتامین B9 ( این ویتامین یکی از ویتامین های ضرورری
زنان باردار،افرادی که بیماری کبد دارند و از داروهای خاصی مصرف می کنند، می باشد.) است. مصرف عدس پلو و خوراک عدسی می تواند نیاز شما را تامین کند.
لوبیا چیتی
میزان فیبر لوبیا چیتی ۱۳.۲ گرم در هر فنجان پخته از آن می باشد.این لوبیا حاوی مقادیر زیادی از آهن است و 25 درصد نیاز شما به آهن را تامین می کند به علاوه منگنز موجود در آن در تامین انرژی بدن موثر است و آنتیاکسیدانهای آن از تشکیل رادیکالهای آزاد جلوگیری میکنند.
تخم کتان
تخم کتان منبع فیبر به شمار می رود به گونه ای که هر قاشق از آن دارای 3 گرم فیبر است،به علاوه تخم کتان در کاهش کلسترول خون و کاهش علائم یائسگی مفید است.دانههای کتان را آسیاب کنید و به اسموتیها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.
سوالات متداول درباره فیبر غذایی
حبوبات مثل عدس، لوبیا و میوه هایی مثل گلابی و سیب و سبزیجات مثل اسفناج، کلم، بروکلی، گوجه فرنگی
مکملهای فیبر میتوانند باعث نفخ و گاز معده شوند، افرادی که مشکلات معده مانند سابقه انسداد روده،سندرم روده تحریکپذیر یا کرون و کولیت اولسراتیو دارند. پس از جراحیهای خاص معده یا روده، در طول پرتودرمانی، افراد مبتلا به بیماری گاستروپارزی، قبل از آزمایش کولونوسکوپی
اگر فیبر زیاد و خیلی سریع مصرف کنید، ممکن است دچار نفخ، یبوست و کمبود مواد معدنی شوید.
مثلاً ساعت ۱ ناهار خوردم خوب ساعت ۱ و نیم گشنم میشه
سلام دکتر من هرچی میخورم سیر نمیشم از چی؟
سلام دوست عزیز
ممکن است افت قند خون و یا مقاومت به انسولین داشته باشید مخصوصا اگر کربوهیدرات ساده مثل نان و برنج سفید زیاد مصرف می کنید. بهتر است مصرف پروتئین چربی های سالم و فیبر را افزایش دهید. اگر تیروئید پرکار دارید متابولیسم بدن تان افزایش می یابد و گرسنگی مداوم دارید. آزمایش تیروئید بدهید. کم خوابی و کمبود خواب هم باعث کاهش هورمون سیری می شود. راه حل نهایی این است که تغذیه خود را اصلاح کنید و در صورت ادامه دار بودن مشکلات آزمایش قند و آزمایش تیروئید انجام دهید
سلام
احتمالا انگل روده دارید که باید قرص و دارو توسط پزشک گوارش براتون تجویز بشه حتما مراجعه کنید
سلام من پسرم در ماه دوبار یبوست میشه که باعث میشه اون یه هفته هم دستشویی نره من باید چیکار کنم وضعیت مالی متناسبی هم ندارم برای بردن دکتر خرید روغن زیتون به. راه میگید لطفا
سلام
دوست عزیز باید مایعات و فیبر مثل سبزی و میوه زیاد مصرف کنن و تحرک داشته باشن
اگه طولانی شد باید طبق دستور پزشک از داروهای ملین استفاده کنن
سلام
من یه پسر تقریبا دوساله دارم که حداقل ماهی یکبار یبوست میشه
بردم دکتر شیاف داد اما گفت زیاد استفاده نکن چون بدنش عادت میکنه
میخواستم بدونم چه غذا هایی بهش بدم که راحت تر مدفوع کنه
سلام
دوست عزیز غذاهای نرم و پرفیبر به علاوه مایعات فراوان
میوه، شیر و اگر غذا میخورن کمی روغن زیتون داخل غذا
دیسب کنگره شصت از افراد کنگره شصت بگیر
سلام من به بچه ام شیر میدهم ودکتر پسرم برای نفخ حبوبات میوه آجیل رو نباید مصرف کنم،الان من یبوست خونی دارم ازملین استفاده میکنم ولی باز خوب نمیشم
سلام
لازمه که رژیم غذاییتونو تغییر بدین و از روغن زیتون، سبزیجات و سالاد و آب کافی رو در رژیم غذاییتون داشته باشید چون یبوست میتونه منجر به هموروئید و شقاق بشه
من قبلا روغن زیتون که میخوردم مشکلم برطرف میشد اما الان بیشتر از دو هفتس یبوستم رفع نمیشه باید چیکار کنم
دوست عزیز باید طبق دستور پزشک از ملین ها استفاده کنید و ممکنه حتی براتون آزمایشاتی مثل کولونوسکوپی هم تجویز بشه
سلام من سبزیجات زیاد مصرف میکنم ولی یبوستم برطرف نمیشه لطفا یه راه حل دیگه ای بهم بدین
سلام
دوست عزیز سبزیجات، حبوبات و مایعات زیاد و اگر یبوستتون رفع نشد باید طبق تجویز پزشک از ملین ها استفاده کنید