غذاهای دارای فیبر کدام است و خواص فیبر چیست؟

فیبر یکی از مواد مغذی است که پایه ای گیاهی داشته و در دسته خوراکی های کربوهیدرات دسته بندی می شود. مصرف غذاهای دارای فیبر برای بدن ضروری است زیرا که این ماده در برابر آنزیم های روده مقاوم بوده و هضم نمی شود و در روده آبی زیادی را جذب می کند در نتیجه در هضم غذا ها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر است.

فیبر دارای دو نوع محلول و نامحلول است، نوع محلول حالت ژل داشته و به عنوان قوام دهنده عمل می کند در حالی که نوع نامحلول می تواند تا 20 برابر وزن خود آب جذب نماید.میزان فیبر توصیه شده برای مردان در حدود 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است.

خواص فیبر

از مهم‌ترین خواص غذاهای دارای این ماده مغذی می توانیم به این موارد اشاره کنیم :

بهبود دستگاه گوارش

این ماده در بدن به سبب جذب زیاد آب، حجم مدفوع را افزایش داده و از این طریق به بهبود دستگاه گوارش کمک می کند.از طرفی عبور مدفوع نرم و حجیم آسان تر از مدفوع سفت است که این امر ضامن سلامت  کلورکتال می‌باشد. رژیم غذایی حاوی فیبر احتمال ابتلا به بیماری های نشیمنگاه از جمله بواسیر، شقاق و سایر بیماری‌های دیورتیکولیت را به شدت کاهش می‌دهد.

مطلب مرتبط: بواسیر یا هموروئید چیست؟

حفظ سلامت قلب

یکی از فواید غذاهای دارای فیبر حفظ سلامت قلب از طریق کاهش کلسترول خون است، انجام فرآیند هضم به وسیله اسید صفراوی انجام میگیرد از طرفی این اسید برای تولید شدن نیازمند کلسترول است، زمانی که گوارش شما بهبود می یابد،کبد کلسترول بد را از خون میگیرد و به اسید صفراوی تبدیل می کند. در نتیجه کلسترول کاهش می یابد.

تنظیم قند خون

طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که مصرف فیبر میزان گلوکز خون در طی آزمایش استاندارد قند خون ناشتا (آزمایشی که پس از یک شب اجتناب از مصرف خوراکی ها نوشیدنی ها انجام گیرد) کاهش می دهد.

پیشگیری از سرطان

در سال 2011 مجله انگلیسی طب مقاله ای را منتشر کرد که در آن به خواص این ماده برای جلوگیری از سرطان کلورکتال اشاره کرد، اما موسسه ملی سرطان این امر را تایید نکرده است.

افزایش طول عمر

بر اساس پژوهش برخی از دانشمندان می توان گفت، مصرف غذاهای دارای فیبر تاثیر مستقیم در افزایش طول عمر فرد دارد، پژوهش های انجام گرفته توسط مجله‌ ی آمریکایی همه‌گیرشناسی نشان داد، احتمالاً مصرف خوراکی های دارای فیبر خطر مرگ و میر را کاهش میدهد.در طول یک دوره‌ ی ۱۴ ساله، احتمال مرگ در کسانی که بیش‌ترین میزان از این ماده را مصرف کرده‌ بوند، ۱۹ درصد کمتر از کسانی بود که کم‌ترین میزان را مصرف کرده‌ بودند.

حساسیت های خوراکی و آسم

یک پژوهش نشان داده است مصرف غذاهای دارای فیبر میزان حساسیت به خوراکی ها را کاهش میدهد و به این امر به علت واکنش این ماده و باکتری های روده روی میدهد.روده برای مقابله با خوراکی های حساسیت زایی از جمله صدف و بادام زمینی باکتری را تولید نمی کند در نتیجه این مواد از طریق خون به نقاط مختلف بدن رفته و ایجاد حساسیت می کند. اما فیبر غذایی باکتری به نام کلستریدیا کرده که به حفظ ایمنی روده کمک می کند.

به همین ترتیب فیبر برای افراد مبتلا به آسم نیز مفید است، ذراتی که از روده وارد جریان خون می شوند، واکنش های خود ایمنی ایجاد کرده که التهاب راههایی هوایی را به دنبال دارد، اما انجام یک پژوهش ثابت کرد،احتمال این‌که موش‌هایی با رژیم غذایی سرشار از غذاهای دارای فیبر التهاب راه‌های هوایی را تجربه کنند، کم‌تر از موش‌هایی است که رژیمی با فیبر کم یا متوسط داشتند.

استخوان هایی سالم

مصرف فیبر خوراکی محلول که با نام پروبیوتیک نام دارد،زیست فراهمی (درصدی از دارو یا سم که وارد گردش خون می‌شود )مواد معدنی مثل کلسیم را افزایش داده که این امر در افزایش تراکم استخوان ها موثر است.این نوع در خوراکی هایی از جمله تره فرنگی، مارچوبه،سویا و گندم وجود دارد.

سم زدایی بدن

یکی از مهمترین خواص فیبر سم زدایی بدن است زیرا محلول ترکیباتی که مضر هستند مثل چربی‌های ناسالم را جذب کرده و مانع جذب آنها توسط بدن می‌شود. همچنین مصرف غذاهای دارای فیبر با افزایش مدفوع سبب دفع سریع تر آنها می‌شود در نتیجه موادی مانند جیوه و آفت کش ها سریع تر از بدن خارج می‌گردد، و احتمال آسیب آنها به بدن کاهش می‌یابد.

درمان یبوست

یبوست یکی از شایع ترین مشکلات در عصر حاضر است که به سبب تغذیه غلط ایجاد می‌شود، مصرف غذاهای دارای فیبر، به سبب جذب آب بیشتر از روده مدفوع را نرم کرده که این امر سرعت حرکت مدفوع در روده را افزایش می‌دهد.

کاهش وزن

غذاهای حاوی این ماده مغذی زودتر شما را سیر کرده و به مدت بیشتری سیر نگه میدارد همچنین جذب کالری که وارد بدن شده است را کاهش می دهد،زیرا مولکول های چربی و قندی که از روده عبور می‌کنند به این ماده می‌چسبند و این امر مانع جذب آنها در بدن شده و به کاهش وزن بدن کمک می کند.

غذاهای دارای فیبر

در ادامه بررسی می‌کنیم که کدام غذاها دارای فیبر است؟

نارگیل

نارگیل گلوکز پایینی دارد، میزان فیبر این خوراکی 4 تا 6 برابر سبوس جو می باشد، برای مصرف این ماده غذایی می توانید  آرد و پودر نارگیل را به رژیم غذایی خود بیافزاید.میزان فیبر نارگیل در هر فنجان در حدود 7.2 گرم می باشد.

انجیر

انجیر چه در حالت خشک و چه در حالت تازه دارای فیبر زیادی است، میزان نوع محلول و نامحلول ماده مغذی متوازن است و در هر فنجان از انجیر در حدود 14.6 گرم فیبر وجود دارد.همچنین انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا که باعث کوری در افراد مسن می‌شود ) بسیار مفید است.

نخود فرنگی

یکی از غذاهای دارای فیبر نخود فرنگی است به علاوه این خوراکی از منابع سرشار از آنتی اکسیدان به شمار می رود و خواص ضدالتهابی دارد.نخود فرنگی را می توان به صورت بخار پز در سالاد ها و سوپ ها استفاده نمود.نخود فرنگی می تواند تمام نیاز شما به ویتامین ها C و 25 درصد نیاز بدن به ویتامین های B1 وB9 را تامین کند.میزان فیبر در هر فنجان از نخود فرنگی برابر با 8.6 گرم می باشد.

بامیه

بامیه یکی از غذاهایی است که درصد فیبر بالایی دارد، یک فنجان از این خوراکی دارای 8.2 گرم این ماده است و می تواند یک سوم از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین کند، به علاوه بامیه دارای  درصد بالایی از کلسیم است.

شلغم

شلغم سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن است و یکی از منابع فیبر می باشد، که دارای  ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان است. شلغم را می توان به صورت خام و پخته مصرف نمود.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه مقادیر زیادی از پروتئین و فیبر را به رژیم غذایی شما می افزاید، به علاوه لوبیای سیاه دارای مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان ها و زردینه هایی است که  در حذف رادیکال های آزاد موثر است. لوبیای سیاه خطر ابتلا به بیماری های التهابی و سرطان را کاهش میدهد. میزان فیبر لوبیا ۱۲.۲ گرم در هر فنجان است.

لپه

از مهمترین غذاهای حاوی فیبر می توانیم به لپه اشاره کنیم، در هر فنجان از لپه 16.3 گرم فیبر موجود است، همچنین مصرف لپه می تواند یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.

عدس

در هر فنجان پخته شده از عدس 10.4 گرم فیبر موجود است، به علاوه عدس سرشار از ویتامین B9 ( این ویتامین یکی از ویتامین های ضرورری

زنان باردار،افرادی که بیماری کبد دارند و از داروهای خاصی مصرف می کنند، می باشد.) است. مصرف عدس پلو و خوراک عدسی می تواند نیاز شما را تامین کند.

لوبیا چیتی

میزان فیبر لوبیا چیتی ۱۳.۲ گرم در هر فنجان پخته از آن می باشد.این لوبیا حاوی مقادیر زیادی از آهن است و 25 درصد نیاز شما به آهن را تامین می کند به علاوه منگنز موجود در آن در تامین انرژی بدن موثر است و آنتی‌اکسیدان‌های آن از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند.

تخم کتان

تخم کتان منبع فیبر به شمار می رود به گونه ای که هر قاشق از آن دارای 3 گرم فیبر است،به علاوه تخم کتان در کاهش کلسترول خون و کاهش علائم یائسگی مفید است.دانه‌های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی‌ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.