فواید تمرین کگل برای یبوست؛ بواسیر + عکس و فیلم ورزش

تمرین کگل می تواند به تقویت عضلات زیر رحم، مثانه و روده بزرگ کمک کند. انجام این تمرینات برای مردان و زنانی که بی اختیاری ادرار دارند هم توصیه می شود. مشکل بی اختیاری معمولاً همراه با شرایط زیر پیش می آید:

• با افزایش سن
• افزایش وزن
• بعد از بارداری و زایمان
• بعد از جراحی زنان 
• بعد از جراحی پروستات در مردان
• افرادی که دارای اختلالات مغزی و عصبی هستند

تمرینات کگل را می توان در هر زمانی که نشسته یا دراز کشیده اید انجام داد. می توانید آنها را در هنگام غذا خوردن، نشستن پشت میز، رانندگی و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید انجام دهید.

تمرین کگل چیست

ورزش کگل (که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می شود) به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. عضلات کف لگن از اندام های لگن مانند مثانه، روده و واژن محافظت می کند. عضلات کف لگن اندام های شما را در جای خود نگه می دارند و در عین حال به عملکردهای بدن مانند ادرار کردن، مدفوع و سکس کمک می کنند. کگل شامل سفت کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن برای تقویت آنها می شود.

انجام تمرینات کگل می تواند به مشکلاتی مانند موارد زیر کمک کند:

• بی اختیاری ادرار
• نیاز فوری به ادرار کردن
• بی اختیاری مدفوع (نشت مدفوع)
• افتادگی مثانه و رحم 
• کگل همچنین می تواند سلامت جنسی شما را بهبود بخشد و به بهبود ارگاسم در مردان و زنان کمک کند.

انجام کگل راهی برای قوی نگه داشتن عضلات کف لگن است. تمرینات کگل می تواند کنترل بهتری بر مثانه و روده ها داشته باشد و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری کند.

ضعف عضلات کف لگن می تواند باعث دفع غیر ارادی ادرار و مدفوع شود یا به طور تصادفی گاز دفع شود. عضلات کف لگن ممکن است با افزایش سن یا به دلیل مواردی مانند بارداری، زایمان یا جراحی ضعیف شوند.

چه کسانی باید کگل را انجام دهند؟

هر چیزی که به عضلات کف لگن فشار وارد کند می تواند باعث ضعیف شدن آن و محافظت کمتر از اندام های لگن شود. برخی از شرایط می تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند: 

• بارداری
• زایمان، از جمله سزارین
• چاقی و BMI بیشتر از 30
• سابقه جراحی در ناحیه لگن شما
• پیری و افزایش سن: ماهیچه های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند.
• زور زدن زیاد هنگام مدفوع (یبوست)
• ورزش (به ویژه پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه های سنگین)
• افرادی که بیماری های مقعدی مثل بواسیر دارند

با این حال، تمرینات کگل برای همه مناسب نیست. انجام بیش از حد کگل یا انجام کگل در مواقعی که نیازی به این کار ندارید، می تواند باعث شود که عضلات شما بیش از حد منقبض یا سفت شوند.

تمرین کگل برای یبوست

اغلب عضلات کف لگن دچار اسپاسم می شوند و باعث انسداد اجابت مزاج و در نتیجه یبوست می شود. انجام صحیح و منظم تمرینات کگل می تواند به آرامش عضلات روده کمک کند. شل شدن عضلات می تواند منجر به حرکت آسان مدفوع در روده و در نتیجه رفع یبوست شود.

مطلب مرتبط: درمان سریع یبوست شدید در منزل

ورزش کگل برای بواسیر

تمرینات کگل به طور خاص عضلات ناحیه لگن را هدف قرار می دهد. عضلات کف لگن از راست روده محافظت می کند بنابراین تقویت منظم این عضلات می تواند به شما در کنترل مثانه و کاهش خطر ابتلا به هموروئید کمک کند.

تمرینات کف لگن می تواند با افزایش جریان خون در ناحیه مقعد و بهبود گردش خون به پیشگیری از هموروئید و درمان بواسیر کمک کند.

مطلب مرتبط: برای درمان بواسیر به چه دکتری مراجعه کنیم؟

تمرین کگل برای بارداری و زایمان

افرادی که باردار هستند، در صورت انجام کگل در دوران بارداری، زایمان راحت تری خواهند داشت. انجام این ورزش کنترل بیشتری بر عضلات لگن در طول زایمان به شما می دهد. همچنین می تواند در موارد زیر کمک کند:

• کنترل مثانه
• تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می کنند.
• بی اختیاری ادرار
• فشار و زور زدن هنگام زایمان طبیعی
• بهبود پرینه پس از زایمان

تمرین کگل برای مردان

مردان نیز می توانند از انجام تمرینات کگل سود ببرند. تمرینات کگل برای مردان می تواند:

• کمک به بهبود بی اختیاری (بسته به علت)
• کمک به مدیریت درد و تورم پروستات 
• تمرین کگل برای زود انزالی و کمک به نعوظ و افزایش لذت جنسی در مردان نیز مفید است

مطلب مرتبط: اندازه و سایز طبیعی آلت تناسلی مردان چقدر است

چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنیم؟

برای پیدا کردن عضلات کف لگن، سعی کنید وقتی روی توالت نشسته اید، جریان ادرار خود را متوقف کنید. 

تمرین کگل مانند این است که وانمود کنید باید ادرار کنید و سپس آن را نگه دارید. عضلاتی که جریان ادرار را کنترل می کنند، شل می کنید و سفت می کنید. پیدا کردن عضلات مناسب برای سفت کردن بسیار مهم است.

دفعه بعد که مجبور شدید ادرار کنید، شروع به ادرار کنید و سپس قطع کنید. احساس کنید عضلات واژن ، مثانه یا مقعد سفت شده و به سمت بالا حرکت می کنند. اینها عضلات کف لگن هستند. اگر احساس کردید که آنها سفت می شوند، تمرین را به درستی انجام داده اید. ران ها، عضلات باسن و شکم باید آرام بمانند.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را سفت می کنید:

تصور کنید که در حال تلاش برای جلوگیری از عبور گاز هستید.

زنان: انگشت خود را وارد واژن کنید. ماهیچه ها را طوری سفت کنید که انگار در ادرار خود نگه داشته اید، سپس رها کنید. باید احساس کنید که عضلات سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.

مردان: انگشت خود را وارد رکتوم کنید. ماهیچه ها را سفت کنید سپس رها کنید.

نحوه انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل را 3 بار در روز انجام دهید:

• مطمئن شوید که مثانه شما خالی است، سپس بنشینید یا دراز بکشید.
• عضلات کف لگن خود را سفت کنید. محکم نگه دارید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• عضلات را شل کنید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• 3 بار در روز (صبح، بعدازظهر و شب) این تمرین را برای ده مرتبه تکرار کنید.

حین انجام تمرین، عمیق نفس بکشید و بدن خود را آرام کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، ران، باسن یا قفسه سینه را سفت نمی کنید.

بعد از 4 تا 6 هفته، باید احساس بهتری داشته باشید و علائم کمتری داشته باشید. به انجام تمرینات ادامه دهید، اما تعداد تمرینات را افزایش ندهید. افراط در آن می تواند منجر به زور زدن هنگام ادرار یا حرکت روده شود.

چند نکته احتیاطی:

تمرینات کگل را همزمان با ادرار کردن بیش از دو بار در ماه انجام ندهید. انجام تمرینات در حین ادرار می تواند به مرور زمان عضلات کف لگن را ضعیف کند یا به مثانه و کلیه ها آسیب برساند.

In women, doing Kegel exercises incorrectly or with too much force may cause vaginal muscles to tighten too much. This can cause pain during sexual intercourse.

در زنان، انجام تمرینات کگل به صورت نادرست یا با نیروی زیاد ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن و درد در هنگام مقاربت شود. 

medlineplus.gov

اگر انجام این تمرینات را متوقف کنید، بی اختیاری برمی گردد. ممکن است لازم باشد تا آخر عمر انجام دهید.

پس از شروع انجام این تمرینات ممکن است چند ماه طول بکشد تا بی اختیاری کاهش یابد.

عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را تحت فشار قرار ندهید یا آنها را منقبض نکنید. فشردن این عضلات به این معنی است که تمرین را به درستی انجام نمی دهید.

همچنین نباید آنقدر فشار دهید که نفس خود را حبس کنید. به تنفس عادی ادامه دهید.

نمونه برنامه تمرین Kegels

در اینجا یک نمونه برنامه برای نحوه شروع کگل آمده است:

• ابتدا عضلات کف لگن خود را مشخص کنید (با استفاده از توضیحات بالا).
• با سفت کردن عضلات کف لگن به مدت سه ثانیه شروع کنید و سپس به مدت 3 ثانیه استراحت کنید.
• سعی کنید این کار را 10 بار تکرار کنید. اگر 10 مرتبه زیاد است، آن را به پنج بار کاهش دهید تا زمانی که قوی تر شوید. 
• یک ست را صبح و یک ست را شب انجام دهید.
• با افزایش قدرت، سعی کنید این اعداد را افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای اینکه کگل خود را برای سه ثانیه نگه دارید و سه ثانیه استراحت کنید، هر کدام را پنج ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.
• در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.
• در حالت ایده‌آل، می‌توانید 10 کگل را در هر ست اجرا کنید (هر ست را پنج ثانیه نگه دارید و استراحت کنید) و هر روز 3 ست انجام دهید.

تشخیص نحوه صحیح انجام حرکت

Doing Kegels shouldn’t hurt. If your stomach, lower back or head hurt after doing Kegels, you’re probably holding your breath or clenching the wrong muscles.

انجام کگل نباید ضرر داشته باشد. اگر بعد از انجام این تمرین، شکم، کمر یا سر شما درد می‌کند، احتمالاً نفس خود را حبس کرده‌اید یا ماهیچه‌های اشتباهی را فشار می‌دهید.

نقل قول شده از: my.clevelandclinic.org

اگر در پیدا کردن عضلات کف لگن خود مشکل دارید یا درد و ناراحتی را تجربه می کنید، کگل را اشتباه انجام میدهید. 

اگر کگل را به درستی انجام می دهید، باید متوجه شوید که علائم شما به تدریج طی چند هفته بهبود می یابد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که مشکل بی اختیاری، یبوست و … برطرف شده است.